Cansado, a pesar de dormir más tiempo

Un día duerme seis horas y se despierta renovado y alegre, como si estuviera en un comercial de almohadas. Al siguiente duerme ocho horas y, aunque en teoría cumplió con la ‘cuota’ diaria, se despierta de mal genio, como si las cobijas fueran de plomo. ¿Le ha pasado?

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Algunas personas, a la hora de dormir, se preocupan solo por descansar las siete u ocho horas que suelen recomendarse. Pero, además de la cantidad de tiempo, también deberían tener en cuenta sus ciclos de sueño, que son quienes determinan en cierta medida qué tanto descansan en realidad cada noche.

La teoría

¿Qué es un ciclo de sueño? ¿Por qué afecta qué tan cansados nos sentimos al despertar?

Hasta 1929 se creía que nuestro cerebro se “apagaba” cuando dormíamos. Pero es al contrario. Durante el sueño la actividad cerebral y de ciertos grupos de músculos es constante. La implementación del electroencefalograma, que permite estudiar la actividad eléctrica, ayudó a determinar que mientras dormimos se realizan actividades que pueden clasificarse en dos grandes grupos.

“Los dos tipos principales de sueño”, explica el sitio web de la Universidad de Harvard dedicado al tema, “son el REM (movimiento rápido de ojos, por sus siglas en inglés) y el Nrem (no-movimiento rápido de ojos)”. En la etapa REM ocurre el momento que conocemos como “soñar” como tal –la alucinación onírica–, mientras que el Nrem es la ‘preparación’ para llegar a ese estado.

Ahí es donde entran en juego los ciclos o las fases del sueño. Mientra se duerme el cerebro pasa a través de cuatro etapas antes de llegar al REM. Pasar por estas cuatro -más el REM- fases se conoce como un ciclo, y para un descanso adecuado en el que el cuerpo logre recuperarse se recomienda dormir de cuatro a seis de estos ciclos cada noche. Aunque la duración varía según cada persona, el ciclo promedio dura entre 70 a 90 minutos. Multiplicado por seis, lo diario aconsejado, el resultado es el número de horas que comúnmente se conoce como apropiado para descansar: de siete a nueve.

Todo esto quiere decir que, para sentirse reposado, debería intentar despertar cuando uno de estos ciclos está finalizando o recién comienza el siguiente. El problema de la fatiga ocurre al hacerlo en medio de ellos. “Esto hace que la persona no se sienta reparada”, explica Luis Alfredo Villa, neurólogo vascular y experto en trastornos de sueño, “a diario se deben hacer cinco o seis de esos ciclos de sueño, pero en ocasiones aparte de hacer solo dos o tres la gente los interrumpe”.

El cuerpo está en la capacidad de “regular” los momentos en los que despierta, mitigando el impacto de hacerlo en medio de un ciclo. Pero, por la falta de costumbre y los malos hábitos –algo que Villa llama la “higiene del sueño”–, esa regulación natural comienza a fallar.

Además, el tema tiene otro grado de complejidad. Amie M. Gordon, profesora de la Universidad de California e investigadora de los efectos del sueño en las relaciones, explica en el portal psychologytoday.com: “No es tan sencillo como sumar de cuatro a seis ciclos de 90 minutos. En el transcurso de la noche la cantidad de tiempo que duramos en una etapa varía, y la cantidad de tiempo que soñamos depende factores como la hora en la que estemos dormidos”.

¿Cuál es, entonces, la solución? ¿Se debería dormir junto a un cronómetro, que diga el momento exacto en el que estamos en las fases de sueño óptimas para despertar? ¿O estamos condenados a perder la sincronía con los ciclos cada cierto tiempo y despertar sintiéndonos como si hubiéramos dormido cinco minutos?

La ayuda

“SleepyTime es una aplicación que creé para ayudarlos a dormir mejor, al calcular ciclos de sueño óptimos” dijo dos años atrás el usuario icechen1 en el foro Reddit. Ahí nació SleepyTime, una de las aplicaciones que promete ayudarlo a descansar mejor al indicarle, con cierto margen de error, a qué hora debe dormirse para que al despertar no esté en medio de un ciclo, o a qué hora despertar para alcanzar realmente un sueño reparador.

Como esta existen varias aplicaciones y desarrollos que ofrecen servicios similares. La página web sleepyti.me/ –que comparte nombre pero es de otro desarrollador– le pregunta a qué hora quiere despertar y luego le dice a qué hora debería estar durmiéndose; la aplicación Sleep Cycle analiza sus patrones de sueño para despertarlo en el momento adecuado y le dice qué tan efectiva fue su noche para descansar; el anillo Oura mide el ritmo de su respiración, su temperatura corporal y movimientos mientras duerme y luego le enseña los resultados, etc. Algunas le dicen cuánto ronca, si algún ruido lo molestó durante la noche, o tienen forma de integrarse con los relojes inteligentes o las fitbands para realizar mediciones más precisas. Las alternativas son múltiples.

“De cierta forma estas herramientas tutorizan a las personas y les ayudan a empezar a tomar medidas adecuadas y formar hábitos de sueño”, dice Villa sobre el tema. “Pueden ayudarle a programar sus horarios para acostarse y dormir, asesorarlo sobre el uso del tiempo, pero como no todos tienen los mismos hábitos ni duración de ciclos deben usarse con previsión”, añade.

El consejo médico clásico sería revisar sus hábitos e higiene del sueño, algo así como las ‘buenas prácticas’ a la hora de dormir: no acostarse con el televisor o la pantalla del computador encendidos, evitar el ruido y la luz, dejar a un lado el celular u otros dispositivos móviles, etc. “Lo único que debería hacerse en la cama es dormir y estar con la pareja, nada más”, agrega Villa.

Los factores que afectan qué tan bien descansa durante la noche son muchos pero, si le interesa el tema, puede probar una de las aplicaciones que prometen ayudarlo a despertar mejor. También está la opción de consultar a un médico, para determinar cuánto duran sus ciclos y qué tanto debería dormir cada noche y qué puede mejorar para alcanzar el sueño de verdad “reparador”. Inclusive, algunas clínicas en Medellín cuentan con “unidades de sueño”, especializadas en el tema.

En el peor de los casos, si nada de esto le sirve, sabrá que la próxima vez que alguien se levante “con el pie izquierdo”, en verdad lo hizo “en medio de un ciclo”

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